20 Feb 09 Trainingsadviezen
Die hadden jullie nog van mij tegoed. Na de 2 berichten over het Sportmedisch advies was het voor mij belangrijk om te weten met welke training aanbeveling men zou komen. In welke zones ik dus zou moeten trainen.
Het advies is gebaseerd op het omslagpunt tijdens de inspanningtest. Mijn hartfrequentie van het omslagpunt ligt bij mij rond de 173 per min.
Hersteltraining
Deze training is om te herstellen na een zware training of wedstrijd. Tijdsduur 30 minuten tot 2 uur, afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie niet hoger dan 133.
Extensieve duurtraining
Dit is een relatief lange training om het duurvermogen te verbeteren. Tijdsduur 45 minuten tot 5 uur, afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie tussen 129 en 149.
Intensieve duurtraining
Dit is een zware training om het maximaal aeroob vermogen te verbeteren. Tijdsduur tussen 15 en 50 minuten. Hartfrequentie tussen 147 en 171.
Extensieve herhalingstraining
3 tot 6 herhalingen met hoge inspanning rond het omslagpunt. Tijdsduur van 4-10 minuten per herhaling. Rustpauze tussen de herhalingen is de helft van de inspanningsduur. Hartfrequentie tussen 163 en 174.
Intensieve herhalingstraining
5-15 herhalingen met zeer hoge inspanning. Doel is om het anaeroob- en sprintvermogen te verbeteren. Tijdsduur van 20 seconden tot 2 minuten. Rustpauze tussen de herhalingen is 2 tot 3 keer de inspanningsduur. Hartfrequentie aan het eind van de inspanningen tussen de 169 en 176.
Kijkend naar de verschillende trainingen en bijbehorende hartslag gebieden ben ik tot de navolgende werkbare indeling van mijn zones gekomen.
De zones toegepast op de duurloop van gisteren
Nemen we de extensieve duurloop van gisteren, dan komt het aardig overeen. Zonder heuvels was de hartslag gegarandeerd een aantal slagen lager! Maar ja, toch ook wel lekker dat buffelen..
Tags: Duurloop, SMA, Sportmedisch Advies, zones
11 Dec 08 Zones bijstellen?
Prettig is anders! Ik wilde vanochtend al vroeg naar buiten omdat ik later in de ochtend naar Den Bosch moest. Een medewerker beoordelen en zelf beoordeeld worden. Maar wat was het koud om 07:30 uur en wat bleef het lang donker zeg.
Eenmaal buiten en goed gekleed is het dan toch wel lekker. Hoewel, het duurt toch wel een aantal km voordat ik de draai heb gevonden.
Omdat het nog zo donker was besloot ik weer eens richting Veghel te gaan. Wel verhard maar ook verlicht wat in het donker toch prettiger loopt.
..en weer 18 km
Doeltelling was om weer lang in zone 3 te lopen. Nu ben ik nog wat aan het experimenteren met de zones want ik vind de marges van 20 slagen per zone te ruim. Aan de andere kant, moet ik me daar eigenlijk wel druk over maken?? Ja, toch wel.
Hier de zone indeling zoals ik die nu in mijn Garmin 405 heb staan. Er is veel over te zeggen zoals in mijn bericht van 2 jaar geleden.
Toen heb ik uitgebreid stilgestaan bij de Zoladz en Karvonen reken methode.
Wat me daar niet lekker bij zit is dat de zones een overlap van 10 hartslagen hebben. Met andere woorden, mijn 1ste zone begint bij 147 slagen! Een echte vetloop is dan niet eens meer te meten..
Wie kan mij, op basis van mijn rust hartslag van 52 en max van 197, ideeen aan de hand doen voor een indeling die wat meer hout snijd? Of moet ik me toch weer vasthouden aan de toenmalig berekende zones?
