20 jan 09 Op schema
Ik had er deze week een hard hoofd in. In het te volgen Marathon schema dan. Als die griep perikelen nu maar geen roet in het eten gaan gooien. Ik kan het schema volgen but I keep my fingers crossed..
Afgelopen zondag had ik een extra rustdag ingepland. Dat heeft me wel goed gedaan want gisteren heb ik met gemak een heerlijke duurloop van 17,5 km met de groep gemaakt. Lekker 01:47 uur onderweg geweest. De hartslag lag op 148 wat wellicht te wijten is aan de griep verschijnselen.
In SportTracks, het programma waar ik mijn loopjes in zet, kwam ik de Performance Predictor plugin tegen. Hele mond vol maar deze plugin kan, op basis van een of meerdere loopjes van alles voorspellen.
Stof tot nadenken....
Mijn gewicht is nu 79,6 kg (ja ja..) en we hadden dus 17,47 km gelopen in 01:47:50. Iemand die 7 kg lichter is dan ik, loopt onder dezelfde lichamelijke condities deze afstand in 01:39:54, ofwel 8 minuten sneller…
De plugin kan nog veel meer voorspellen zoals performance bij andere temperaturen, en geeft ook trainingadviezen.
Nu kun je je afvragen hoe betrouwbaar de reken methodes zijn. Zeker als ik lees dat de gegevens zijn gebaseerd op de theorie van Jack Daniel’s trainingmethodes. Maar waarschijnlijk is het een andere Jack…
Vandaag volgens schema nog de 5 x 800 meter gedaan volgens de Yasso methode. Goed tempo, snelheid tussen de 4:16 en 4:35 min/km waar 4:36 wenselijk was. Maar goed, de afstand was ook niet exact 800 meter. Pittig! Bekijk hier de training
06 jan 09 Yasso in praktijk
Vanavond ben ik begonnen met mijn 800-tjes en wel volgens de Yasso methode. Ik heb hier al eerder over bericht en heb deze methodiek opgenomen in mijn Marathon training.
Nog even in het kort:
- 800 meter lopen in je 800 meter baantempo
- 800 meter baantempo is 4’36 min/km
- 800 meter baantijd is voor mij 3’41 min
- Na de 800 meter 3’41 min rustig dribbelen
- Daarna weer een 800 meter in 3’41 min.
- Start met 4 series, wekelijks 1 serie erbij; max 10 series.
De 1ste serie van 4 x 800 meter dus op het programma. Afgelopen weekend heb ik de methodiek omgezet in Google Maps. Dat maakt het voor mij duidelijker op welk punt met de 800′s te starten en waar de tijd uit te lopen….dacht ik
Klik op de markers voor verdere uitleg want de groene en de rode kunnen zowel start als finish zijn
Grotere kaart weergeven
Tijdens de 2,7 km inlopen heb ik het traject goed kunnen verkennen. Ik kon ik met mijn Garmin dus goed zien of de start- en finish punten wel klopten. Dat scheelt niet alles. Maakt mij niet uit als ik per 800 meter 10 meter korter of langer loop; het belangrijkste is het tempo van 4’36 min/km vast te houden.
De 1ste 800 meter ging van start. Van Brand naar de Grensweg. Het liep met de ijsafzetting niet echt lekker maar we waren vertrokken. En hoe! Ik merkte al snel dat tijden en snelheden verwarrend werkte. Enfin, ik liep mijn tempo en wist de start en stop punten…
één afslag verder stoppen en het is 980 mtere i.p.v. 800..
Nu, je leest het al. Ik stop dus bij de Landerlaan i.pv. de Grensweg. En ja, dát scheelt een paar meter. Maar goed, aldoende leert men, heb ik lekker getraind en volgende week maken we er wél 800-tjes van.
Na de 13,5 km van gisteravond, die we met 7 lopers hebben afgelegd, toch een prima begin van de week.
02 dec 08 Yasso
Bart Yasso
Ik was afgelopen week eens aan het kijken naar training methodieken. Met wat ge-surf kwam ik de naam Yasso tegen. Ja luister, ik ben (nog) géén marathonloper want diegene die dat wel zijn kennen Bart Yasso’s methode ongetwijfeld. Maar ik ben natuurlijk niet zómaar aan het zoeken..
Yasso’s 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen.
Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt:
indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Doe deze training maximaal één keer per week.
Kijk, dáár hebben we wat aan! Want je kunt de zaak uiteraard ook omdraaien. Kijkend naar je eigen 800 meters kun je dus ook je eindtijd op de marathon voorspellen als je bovenstaande methodiek toepast.
Mijn trainingstijd op de 800 meter, gebaseerd op een 10 K tijd van 46’00 minuten, is 3’41. Dat zou betekenen dat ik een marathon zou kunnen lopen in 03:41:00….
Ik heb ook eens gekeken naar mijn 400 meter trainingstijd: 01’45. Zou de theorie nu ook opgaan voor een eindtijd op de 1/2 marathon van 01:45:00??
Laat mij eens weten of je deze methode zelf ooit hebt toegepast en zo niet, kloppen je 800 meter tijden dan toch met je gelopen eindtijd op de marathon?
