05 mei 09 Herstelprogramma
Jullie ook al hersteld?
Nu wij lekker in Tunesië zitten kunnen jullie eens overdenken of het herstelprogramma zoals hieronder vernoemd, ook in lijn ligt met jullie recuperatie na een Marathon.
Ik heb dat al gedaan en ik zeg, na een Marathon 2 weken naar de zon! Gekkenwerk natuurlijk maar als je in de gelegenheid bent, doen! Hoewel je ook daar kunt hardlopen, is de dwang wat minder en heb je meer het gevoel dat je de rust wel verdiend hebt.
“Door het lopen van een marathon pleeg je een flinke aanslag op je lichaam. Het is dus erg belangrijk om na een marathon goed en gezond te herstellen, zodat je weer fit wordt”. Dit schreef Omroep Brabant een paar weken geleden.
Open deur natuurlijk maar toch een interessant stuk, dus lees even mee en laat je eens horen:
Week 1
Het advies voor de eerste week na de marathon is simpel: Doe helemaal niets, ook niet rustig joggen of iets dergelijks. Uit onderzoek is gebleken dat volledige rust het beste is voor het herstel van de spieren.Week 2
In de tweede week na de marathon kun je beginnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon kan de eerste tempotraining gepland worden. Die bevordert de conditie, zonder de spieren te veel te belasten. Een goede warming-up is erg belangrijk. Vervolgens loop je twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan je marathontempo. Daarna sluit je af met een cooling-down. Deze training herhaal je op dag veertien na de marathon. De andere dagen loop je rustig, of zelfs één of twee dagen helemaal niet.Week 3
In week drie kun je weer beginnen met lange intervaltrainingen. Op dinsdag loop je enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan je marathontempo. Op vrijdag doe je hetzelfde, maar dan over 1500 meter. Naast deze trainingen kun je nog wat rustig lopen.Week 4
In de laatste week van het programma begin je met het herstel van de basissnelheid. Twee keer per week (niet achter elkaar) loop je acht tot twaalf maal 200 meter. Het tempo moet iets hoger liggen dan je wedstrijdtempo van de vijf kilometer. Een uitgebreide warming-up en cooling-down is ook erg belangrijk. Loop tussen de 200 meters door enkele minuten in een rustig tempo. De andere dagen van de week week doe je weer rustig aan.Na dit herstelprogramma ben je klaar om je trainingsomvang verder uit te breiden, met ongeveer vijf tot tien procent per week.
Ik kan je vertellen dat ik hier en daar wel wat anders heb gedaan dan wat men hier voorschrijft. Wat te denken van een herstelloopje of lekker fietsen in de 1ste week?
Hoe pakken jullie dat aan? Ik heb net mijn 1ste achter de rug dus uit ervaring kan ik niet spreken.
28 apr 09 Tabata
De naam Tabata kwam mij erg bekend voor toen ik er iemand over hoorde vertellen. Maar al snel bleek dat ik e.e.a. verwarde met Chibatta, dat lekkere brood. Nee, het Tabata Protocol is een cardio workout gebaseerd op een interval training. En eentje waarvan de kerntraining niet langer duurt dan 4 minuten en zéér effectief is:
- 5 minuten warming up
- 20 seconden maximale inspanning
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 keer
- 2 minuten cooling down
Je kunt sprinten, op de loopband, het maakt niet uit. Als het maar een total body oefening is.
Al surfend over het Internet blijkt dat het een zéér effectieve methode is waar men positief tegenover staat. Maar óók een waar je mee op moet letten want het is heftig! Bekijk Zuzana’s filmpje van BodyRock.TV eens en zie hoe je makkelijk je VO2Max vergroot én vet verbrand:
Zijn er sporters die deze methode in hun wekelijks programma hebben opgenomen? Ben erg benieuwd naar jullie bevindingen want het klinkt wel erg mooi allemaal! Rob, bedankt voor de tip en tot zaterdag!
O ja, gisteren ook weer gelopen. Rustige warming en duurloop in één. Tempo tijdens de DL rond de 6’15.
