20 Feb 09 Trainingsadviezen

Die hadden jullie nog van mij tegoed. Na de 2 berichten over het Sportmedisch advies was het voor mij belangrijk om te weten met welke training  aanbeveling men zou komen. In welke zones ik dus zou moeten trainen.

Het advies is gebaseerd op het omslagpunt tijdens de inspanningtest. Mijn hartfrequentie van het omslagpunt ligt bij mij rond de 173 per min.

Hersteltraining

Deze training is om te herstellen na een zware training of wedstrijd.

Tijdsduur 30 minuten tot 2 uur, afhankelijk van de getraindheid.

Hartfrequentie niet hoger dan 133.

Extensieve duurtraining

Dit is een relatief lange training om het duurvermogen te verbeteren.

Tijdsduur 45 minuten tot 5 uur, afhankelijk van de getraindheid.

Hartfrequentie tussen 129 en 149.

Intensieve duurtraining

Dit is een zware training om het maximaal aeroob vermogen te verbeteren.

Tijdsduur tussen 15 en 50 minuten.

Hartfrequentie tussen 147 en 171.

Extensieve herhalingstraining

3 tot 6 herhalingen met hoge inspanning rond het omslagpunt.

Tijdsduur van 4-10 minuten per herhaling.

Rustpauze tussen de herhalingen is de helft van de inspanningsduur.

Hartfrequentie tussen 163 en 174.

Intensieve herhalingstraining

5-15 herhalingen met zeer hoge inspanning.

Doel is om het anaeroob- en sprintvermogen te verbeteren.

Tijdsduur van 20 seconden tot 2 minuten.

Rustpauze tussen de herhalingen is 2 tot 3 keer de inspanningsduur.

Hartfrequentie  aan het eind van de inspanningen tussen de 169 en 176.

Kijkend naar de verschillende trainingen en bijbehorende hartslag gebieden ben ik tot de navolgende werkbare indeling van mijn zones gekomen.

Nemen we de extensieve duurloop van gisteren, dan komt het aardig overeen. Zonder heuvels was de hartslag gegarandeerd een aantal slagen lager! Maar ja, toch ook wel lekker dat buffelen..

Tags: Duurloop, SMA, Sportmedisch Advies, zones